Eerste hulp bij uitgeputte bijnieren!

Aanhoudende extreme vermoeidheid, behoefte aan zout, angst- en paniekaanvallen, pijnlijke nekspieren (met name aan de zijkant van je nek), zere onderrug, het gevoel flauw te vallen toegenomen allergieën en voedselintoleranties. Dit zijn slechts enkele symptomen van bijnieruitputting.

Een relatief onbekende ‘ziekte’ die wat meer aandacht verdiend. Ben jij burn-out en herstel je langzaam of niet? Heb je het gevoel dat je sinds een traumatische ervaring zoals een ongeluk of een intens verdrietig verlies nooit meer de ‘oude’ bent geworden? Heb je vanaf een bepaald moment plotseling last gekregen van allergieën en voedselintoleranties in combinatie met extreme vermoeidheid? Dan raad ik je aan dit artikel goed door te lezen en er handvatten uit te pakken die je aanspreken.

Wat zijn je bijnieren en wat doen ze?

Je bijnieren zijn zo groot als een druif en bevinden zich bovenop je nieren (zie afbeelding hieronder). Bijnieren produceren verschillende soorten hormonen die er onder andere voor zorgen dat je met de dagelijkse stressprikkels om kunt gaan zoals geluid, temperatuurverschillen (seizoenen), gedachten maar ook fysieke prosessen zoals koorts en infecties. Wanneer stress in te hoge mate of te lange duur ervaren wordt kan dit tot uitgeputte bijnieren leiden. Het woord ‘uitgeput’ zegt het al. Je bijnieren zijn niet langer in staat om de stressprikkels op te vangen en de juiste hoeveelheden hormonen af te geven. Hierdoor ontstaat er als het ware een disbalans in je hormoonhuishouding, die op zijn beurt weer zorgt voor hele nare klachten zoals aanhoudende extreme vermoeidheid.

Bijnieren-uitgeput

Hoe weet je of je uitgeputte bijnieren hebt?

In mijn optiek is bijnieruitputting relatief onbekend bij artsen. Toen ik burn-out was heb ik mij in het ziekenhuis van top tot teen laten onderzoeken. Op papier was ik kerngezond omdat alle bloedwaarden onder ‘goed’ vielen terwijl ik mij van binnen hondsberoerd voelde. De meeste artsen erkennen uitgeputte bijnieren alleen wanneer de waarde zo slecht zijn zodat de ziekte van Addison gediagnostiseerd kan worden. Echter blijken er toch heel veel mensen, waaronder ikzelf, baat te hebben bij bepaalde ondersteuning voor uitgeputte bijnieren zonder dat zij de ziekte van Addison hebben.

Kunnen je bijnieren herstellen?

Ja! Ik heb voor jullie een aantal voeding-, leefstijlkeuzes en supplementen die je bijnieren kunnen ondersteunen om te herstellen. De duur van herstel is per persoon verschillend. Om je toch een indicatie te geven kun je uitgaan van een herstelduur tussen de twee maanden en twee jaar. Randvoorwaarde is wel dat je deze ondersteunende factoren consequent inzet. De onderstaande voedingskeuzes en supplementen is een selectie die ik a) goed onderbouwd vind en b) zelf als zinvolle ondersteuning heb ervaren. Wil je meer lezen over bijnieruitputting en wat je kunt doen om het herstel te ondersteunen? Dan raad ik je aan het boek van James L Wilson ‘Bijnier uitputting, het stresssyndroom van de 21e eeuw’ te lezen.

Voeding

  • Zoethout thee

Wanneer je bijnieren uitgeput zijn maken zij minder of geen cortisol meer aan. Dit hormoon heeft je lijf nodig om bijvoorbeeld in actie te komen zoals simpelweg ’s morgens vroeg opstaan. Ook speelt cortisol een belangrijke rol bij het in balans houden van je bloedsuikerspiegel. Deze thee zorgt ervoor dat het hormoon cortisol langer in je bloed blijft. Wanneer je zoethout thee in grote hoeveelheden drinkt kan dit je bloeddruk verhogen. De meeste mensen met uitgeputte bijnieren hebben juist last van een verlaagde bloeddruk maar indien je een hoge bloeddruk hebt is dit goed om in je achterhoofd te houden.

  • Zout

Het hormoon aldosteron is verantwoordelijk om je natrium en kaliumwaarde in balans te houden en is bepalend voor je vochtbalans. Ook dit hormoon kan onvoldoende aangemaakt worden door je bijnier. Dit vertaalt zich vaak in een toename in behoefte aan zout. Door iedere ochtend een glas water met een halve theelepel zout te drinken kun je dit voldoende aanvullen. Ook raad ik je aan bij warm weer, tijdens en na het sporten water met wat zout te drinken.

  • Vetten

Zoals eerder benoemd is cortisol dus ook verantwoordelijk voor de regulatie van je bloedsuikerspiegel. Dit is merkbaar aan het feit dat je ineens veel minder goed tegen suikerrijke dranken en voedsel kunt. Ook zal je last krijgen van energiedips en zal je meer en sneller trek krijgen. Je kunt je al een uur na de maaltijd draaierig, trillerig en licht in je hoofd voelen. Om je bloedsuikerspiegel meer in balans te houden is het verstandig om geraffineerde suiker zo veel mogelijk uit je voedingspatroon te schrappen. Probeer in plaats daarvan voor volkoren granen te kiezen. Ook helpt het om meer gezonde vetten te eten die je in vis, noten, lijnzaad, avocado en olijfolie vindt.

  • Groenten

Eet zoveel mogelijk groenten, bij voorkeur al bij de lunch. Op deze manier vul je je vitamine en mineralen voorraden aan. Je zal dit snel merken doordat je meer energie krijgt en je weerbaarder wordt tegen (schimmel)infecties, griep en verkoudheden.

  • Cafiëne & alcohol

Wanneer je uitgeputte bijnieren hebt kun je het beste alcohol en koffie (tijdelijk) helemaal schrappen. Beide veroorzaken een behoorlijke aanslag op je lijf waarbij stressreacties worden veroorzaakt. Je kunt ineens duizelig worden, gaan hyperventileren of een angst- en paniekaanval krijgen. Je lijf is onvoldoende in staat om deze dranken te verwerken.

Supplementen

  • Vitamine C

Hoe meer cortisol er wordt aangemaakt, hoe meer vitamine c er verbruikt wordt. Tijdens herstel is het noodzakelijk om je voorraden weer aan te vullen met een vitamine c supplement.  Daarnaast ondersteunt het ook je immuunsysteem. De hoogte van dosering is per persoon verschillend. Begin met 1000 mg per dag en bouw langzaam op tot maximaal 2500 mg. Wanneer je stopt, bouw dit dan ook langzaam af.

  • Vitamine B

Een vitamine b complex ondersteund de cortisol aanmaak en stimuleren een goede nachtrust. Je kunt er ook voor kiezen om bewust te kiezen voor voeding die rijk zijn aan vitamine B3,5 & 6 zoals kip, ei, zaden, noten, vis en volkoren graanproducten.

  • Magnesium

400 mg magnesium citraat versterkt in combinatie met vitamine c je bijnieren. Let hierbij wel goed op dat het magnesium supplement met name de werkzame stof magnesium CITRAAT bevat. Deze vorm neemt je lijf het beste op. Neem het magnesium het liefst ’s avonds voordat je naar bed gaat in. Eet geen zuivel (calcium) in combinatie met het magnesium aangezien deze elkaar tegenwerken. Naarmate je aansterkt kun je het afbouwen zoals je dat ook met de vitamine c doet.

Leefstijl

  • Slaap

Minstens net zo belangrijk als supplementen, voeding en stressreductie is slaap. Ik raad je aan om minimaal 8 uur per nacht te slapen en altijd voor 22.00 uur naar bed te gaan. Slaap in het weekend wanneer mogelijk is tot 9.00 uur uit voor wat extra kwaliteit slaap. Hoewel de meningen over hazenslaapjes overdag verschillen, denk ik dat je vooral naar je lijf moet luisteren. Heb je het gevoel dat je niet meer weerbaar bent? Ben je moe, prikkelbaar en is concentratie op? Probeer dan of een middagdutje van maximaal 20 minuten je helpt.  Zorg er wel voor dat je dit vóór 15.00 uur doet. Je loopt anders het risico ’s avonds niet in slaap te kunnen komen.

  • Rustmomenten

Naarmate je meer hersteld, zal je steeds minder vaak een middagdutje nodig hebben. Persoonlijk vind ik dat IEDEREEN, uitgeputte bijnieren of niet, minimaal 3 keer per dag een moment van rust en ontspanning zou moeten inbouwen. Zet je wekker en neem iedere 90 minuten even een pauze. Wandel een rondje, klets met een collega, knuffel met je huisdier, speel met je kind, drink een kop thee buiten in de zon.. Verzet even je gedachten en ontspan. Je zal zien dat je er nog creatiever en effectiever van wordt ook.

  • Eetmomenten

Je hebt al eerder gelezen dat uitgeputte bijnieren zorgen voor een instabiele bloedsuikerspiegel. Om een lage bloedsuikerspiegel te voorkomen kun je naast de juiste voeding ook op de juiste momenten eten. Eet zes keer per dag kleinere porties. Eet tot je 80% vol zit. Laat er nooit langer dan 3 uur tussen zitten om duizeligheid en paniekaanvallen te voorkomen. Eet vlak voor dat je naar bed gaat nog een eiwitrijke snack zodat je ’s nachts rustig doorslaapt.

Lees hier hoe het hormoon cortisol voor hardnekkig buikvet zorgt en wat je daaraan kunt doen