training pas effectief bij spierpijn?

Heeft je training pas zin als je spierpijn hebt?

Herken je dat?

Je begint met sporten en na de eerste training heb je de volgende dagen gigantische spierpijn. Goed teken! Je hebt in duidelijk je best gedaan. Na een paar weken valt het je op dat je na de training helemaal geen spierpijn meer hebt. Hoe kan dat nou? Betekent dat het dat je niet genoeg je best hebt gedaan? En ook al ben je wel tot het gaatje gegaan, is de training dan wel effectief geweest al je geen spierpijn voelt?

Vandaag ga ik je wat meer vertellen over spierpijn: wat is het, wat moet je ermee en beantwoord ik de vraag ‘heeft de training pas zin als je spierpijn hebt?’.

Wat is spierpijn?

Laten we het simpel houden. Spierpijn is pijn in je spieren die optreedt door intensieve inspanning. Er zit een verschil tussen spierpijn die je tijdens je training voelt en die spierpijn die je 48 uur na de training voelt. Bij acute (tijdens) spierpijn kun je bijvoorbeeld het gevoel hebben dat je ‘benen vol lopen’.

Dat gevoel komt door een stofje dat melkzuur heet. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat door de afbraak van glucose (suiker) uit spieren. Bij hoge inspanning haalt je lijf energie uit opgeslagen suikers in je spieren (glucose). Bij diezelfde hoge inspanning krijgen je spieren op een gegeven moment onvoldoende zuurstof om die melkzuur af te breken. Het gevolg is dat het melkzuur zich ophoopt en ervoor zorgt dat je spieren minder goed in staat zijn om inspanning te leveren. Je voelt je spieren tijdens de training dus letterlijk verzuren.

Verlate spierpijn

De spierpijn die in de 48 uur na je training optreedt noem je de verlate spierpijn. De precieze oorzaak van deze spierpijn is niet helemaal duidelijk. Er zijn wetenschappelijk verschillende oorzaken omschreven. Zeer waarschijnlijk is het juist de combinatie van deze oorzaken die voor de verlate spierpijn zorgen:

  • Lichte beschadiging aan de spiervezels
  • Ontstekingsreacties in de spier

Spierpijn en nu?

Het mooie van de acute spierpijn is, is dat deze na het stoppen van de activiteit vrijwel direct verdwijnt. De verlate spierpijn kan daar en tegen behoorlijk vervelend zijn. Tussen de 24 en 72 uur na de training kun je last hebben van deze verlate spierpijn. Op ongeveer 48 uur na de inspanning zal deze spierpijn het hevigst zijn. In sommige gevallen kan de spierpijn zo heftig zijn dat je er misselijk van wordt. Je kunt het volgende tegen spierpijn doen:

  • Een paracetamol nemen. Doe dit alleen als de pijn te vervelend is en niet omdat je weer wilt gaan sporten
  • RUST!! Het beste wat je kunt doen is gewoon even één a twee dagen rust inlassen
  • Ga langzaam wandelen of fietsen. Door de rustige beweging gaat je bloed weer lekker stromen en heeft je lijf de kans om alle afvalstoffen af te voeren
  • Koud douchen direct na de training. Je kunt spierpijn ook enigszins verminderen door direct na je training een koude douche nemen. Dit is een methode die veel topatleten gebruiken om zo de volgende dag weer een hoge inspanning te kunnen leveren. Ik heb het zelf nog nooit gedaan en ik moet je eerlijk zeggen… ik laat het liever aan jou over 😉
  • Als je al spierpijn hebt kan een dagje sauna of een warm bad/lange douche je ook verlichting bieden. Je bloedvaten verwijden waardoor het bloed net als tijdens je wandeling lekker gaat stromen en afvalstoffen afvoert. Heb jij mooi een excuus voor een warm bad vanavond!
  • In het programma ‘in 28 dagen fit’* zorg ik er altijd voor dat je een herstel training in de week doet. Hierbij zet je je lijf wel aan werk maar op een matig intensief tempo met veel balans, rek en strek oefeningen. Zo houdt je je spieren soepel, verleng je ze en voorkom je een hoop blessures.
  • Sommige mensen raden een sportmasseur aan. In principe zou ik je dat niet aanraden omdat ik denk dat je er meer aan hebt om gewoon naar je lijf te luisteren en er andere goedkopere manieren zijn om met spierpijn om te gaan. Als je bijvoorbeeld last hebt van spanning in je nek en schouders zou ik een tennisbal pakken en jezelf zo voorzichtig masseren. Zie hier een link naar video

Is een training pas effectief als je spierpijn hebt?

In mijn ogen niet maaaaar…. het is natuurlijk ook afhankelijk van wat jouw doel is. Het valt me op dat de meeste mensen sporten voor een bepaald resultaat zoals het creëren van spierdefinitie (zichtbare spiermassa) of afslanken. Wanneer jij meer spiermassa wilt is het absoluut nodig om je spieren regelmatig intensief te belasten. Dit brengt bij de een wat sneller spierpijn met zich mee dan bij de ander. Wil jij afslanken? Dan is het niet persé nodig om je spieren zo zwaar te belasten (tenzij je meer spiermassa wilt om af te kunnen slanken natuurlijk ;)). Persoonlijk sport ik voor meer energie, om me fit, blij en sterk te voelen. Waar ik vroeger altijd 150% gaf (en dat me inderdaad vaak spierpijn opleverde) geef ik nu meestal 80%. Tot het absolute gaatje gaan brengt mij namelijk niet meer energie.

Mijn antwoord op deze vraag is dus ‘nee’. Een training zonder spierpijn kan evengoed je spiermassa versterken, je conditie vergroten, je humeur verbeteren en je meer energie geven.

*In 28 dagen FIT is een online trainingsprogramma dat in november van start gaat. Voor meer informatie kun je me een mailtje sturen. P.S. de eerste 25 deelnemers krijgen in november maar liefst 50% korting!

Bron: (boek) Inspannings- en sportfysiologie door o.a.  J. WIlmore